A regulação emocional é a capacidade de gerenciar e responder às nossas emoções de maneira mais saudável e equilibrada.
Segundo Pesquisa da Universidade de São Paulo, o Brasil lidera a lista de países com mais casos de ansiedade, com 63% da população afetada. Com um número tão expressivo, observamos o quanto é importante aprender a controlar os atilhos que desencadeiam essas sensações.
Nesse artigo, vamos falar mais sobre esse assunto e te mostrar algumas técnicas para aprender a regular melhor suas emoções.
Acompanhe!
Consequências de não ter uma boa regulação emocional
Quando não conseguimos regular nossas emoções, podemos passar por vários problemas, como explosões de raiva, tristeza, ou ataques de ansiedade.
Além disso, a má regulação emocional costuma afetar nossos relacionamentos, o desempenho no trabalho e até nossa saúde física.
Esses fatores aumentam o risco de doenças como hipertensão e problemas cardíacos.
Por isso, vamos aprender agora algumas técnicas para regular nossas emoções.
7 técnicas para desenvolver a regulação emocional
Estudiosos e pesquisadores concordam que a regulação emocional não deve ser limitada a um certo período de tempo ou a um grupo específico de pessoas ou situações específicas. Na verdade, eles sugerem algumas estratégias científicas que podem ajudar você em qualquer momento.
A seguir estão 7 técnicas para desenvolver sua regulação emocional:
Respiração profunda: Respirar fundo ajuda a acalmar o corpo e a mente. Tente inspirar contando até quatro, segure a respiração por quatro segundos e expire também contando até quatro.
Mindfulness: É o mesmo que manter um estado de atenção plena. Essa técnica nos faz ganhar consciência de nossa mente, corpo e sentimentos.
Escrever um diário: Nomear e anotar suas emoções pode ajudar a entender melhor seus comportamentos e o que os desencadeia.
Autoconsolação: Ao contrário do que muitos pensam, é importante aprender a se confortar nos momentos difíceis. Diga a si mesmo palavras gentis e de apoio, assim como faria com um amigo.
Observação: Modele os comportamentos corretos de outras pessoas. Observe como alguém que admira lida com suas emoções e tente incorporar as práticas saudáveis em sua vida.
Atrase o tempo de resposta: Se você ficar nervoso ou triste, tente se conter por um tempo e reagir só depois. Não responda na hora e evite dizer ou fazer algo que possa se arrepender.
Autoconsciência: Esteja atento aos seus próprios sentimentos e reações. Reconheça quando estiver começando a se sentir sobrecarregado e use essas estratégias para tentar se acalmar.
Quando confiar em gatilhos emocionais?
Nem todas as emoções devem ser seguidas cegamente. É importante avaliar se a resposta emocional é proporcional ao evento que a desencadeou.
Por exemplo, sentir raiva ao ser tratado injustamente é algo válido, mas atacar alguém verbalmente não é a melhor resposta.
Portanto, reflita sobre o que está causando a emoção e escolha a ação mais construtiva para a situação vivida.
Entenda o transtorno de regulação emocional
O Transtorno de Regulação Emocional é um distúrbio no qual a pessoa sente forte dificuldade de administrar suas emoções e, portanto, quase sempre apresenta comportamentos impulsivos e relacionamentos turbulentos. Tal distúrbio costuma estar associado a outros problemas de saúde mental, como depressão e ansiedade, o que complica ainda mais diagnóstico preciso.
Por isso, profissionais de saúde mental procuram utilizar uma combinação de terapias, como a Terapia Comportamental Dialética (TCD), que ajuda a enfrentar melhor essas emoções intensas.
3 dicas para incluir na rotina
Pratique atividades físicas: Fazer exercícios regulares ajuda na liberação de endorfinas e hormônios que melhoram o humor.
Estabeleça rotinas de sono saudáveis: Um bom sono é fundamental para o equilíbrio emocional de todo ser humano. Tente manter um horário regular para dormir e acordar.
Pratique a gratidão: Dedique alguns minutos por dia para refletir sobre coisas pelas quais você é grato, mesmo que sejam coisas simples. Isso ajuda a mudar sua perspectiva e melhora o bom-humor ao longo do dia.
Gerenciando a regulação emocional em crianças e adolescentes
Ensinar crianças e adolescentes a nomear e expressar suas emoções desde cedo é uma maneira muito saudável de desenvolvimento. Para isso, inclua atividades como desenhos, histórias e jogos, pois elas costumam ser muito benéficas nessa fase.
Além disso, é importante modelar bons comportamentos e criar um ambiente seguro para discutir os sentimentos e emoções dos pequenos.
Terapias mais utilizadas para regulação emocional
A Terapia Comportamental Dialética (TCD) costuma ser bastante indicada por psicólogos e psiquiatras para regulação emocional. Além dela, podemos citar a Terapia Cognitivo-Comportamental (TCC) e a Terapia de Aceitação e Compromisso (ACT), que também são amplamente utilizadas.
Grupos com mais desafios na regulação emocional
Pessoas com autismo, transtorno de déficit de atenção e hiperatividade (TDAH), por exemplo, podem ter mais dificuldades com a regulação emocional. Isso, pois elas tendem a sentir as emoções de forma bem mais intensa e, portanto, costumam ter mais dificuldade para reconhecer e controlar as emoções.
O autismo, por exemplo, pode afetar a percepção e processamento das emoções. É como se você sentisse tudo de uma só vez e não soubesse ao certo o que está acontecendo – pode ser bem complicado, né?
Já quem tem TDAH costuma ser mais impulsivo e ter dificuldade em se concentrar. Por isso, é comum que se sintam frustrados e impacientes com mais frequência.
Como ajudar:
Esteja presente e disposto a ouvir, sem julgar. Às vezes, o que a pessoa precisa é apenas de companhia e de uma conversa agradável.
Para pessoas com autismo e TDAH, a dica é tentar estabelecer uma rotina previsível. Em geral isso ajuda a reduzir o estresse e torna o dia a dia bem mais manejável.
Listas, calendários e outros recursos visuais também ajudam muito a manter organização e reduzir a ansiedade, em especial para quem tem TDAH.
Sugira terapia. Psicólogos e terapeutas têm as ferramentas certas para ajudar na regulação emocional de pacientes com esses distúrbios.
Evite lugares estressantes e tente manter o ambiente calmo e organizado para minimizar qualquer estresse.
Lembre-se: o mais importante é estar presente e oferecer apoio. A paciência e a compreensão são essenciais nesses casos.
Conclusão:
Viu só como a regulação emocional é uma habilidade importante? O principal, na verdade, é entender que ninguém nasce pronto e que a regulação emocional pode ser desenvolvida.
Neste artigo, você aprendeu algumas formas de se manter calmo e com o seu equilíbrio emocional em dia.
Que tal deixar nos comentários qual técnica você mais gostou de aprender e o que costuma fazer para lidar com suas emoções? Vamos adorar saber!
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